デスクワークや事務作業で1日のほとんどを椅子に座って仕事をする方のうち、腰痛に悩んでいる人は多いのではないでしょうか。原因はいくつかありますが、座る姿勢が正しくないことで引き起こされることもあります。今回は一日中座っていても腰に負担をかけない正しい座り方や、姿勢矯正に効果的なオフィスチェアの選び方を紹介します。
デスクワークで腰を痛める原因は？
デスクワークが原因で起こる腰痛には、いくつか理由が存在します。代表的なものを2つご紹介します。
長時間座って仕事をしているため
長時間座っていると、腰に想像以上に負担がかかるんです。なんと、それは座っている場合の1.4倍！
単に座っている、ということが腰に負担をかけるんですね。立っているときは足で全体重を支えることができますが、座ることで股関節が曲がって腹筋も緩んでしまいます。つまり、背筋や背骨などで上半身を支えることになり、その重さが腰への負担を増やして腰痛につながってしまうというわけです。
正しい姿勢で座っていないため
さらに、間違った姿勢で座ることが腰痛をさらに加速させてしまいます。理想的な姿勢は、背骨がきれいなS字を描いている状態。これを保てると骨盤で上半身を支えることができるので、腰に大きな負担がかかることはありません。
良くない姿勢で長時間座ると不要な刺激を本来必要のない部分へかけ、筋肉や神経を疲弊させて腰痛になってしまうのです。
腰痛につながる間違った座り方
ここからは、腰痛を引き起こす“間違った座り方”を挙げていきます。自分も同じような座り方をしていないか、チェックしてみてください！
足を組んでいる
足を組んでいると左右均等に負荷がかかりません。これにより、骨盤がゆがんだり背骨が曲がってしまい、腰痛を引き起こしてしまいます。
前傾姿勢・猫背になっている
前傾姿勢や猫背は、腰や背中、首などの筋肉に負担をかけてしまいます。自分は前傾姿勢なんかしていないと思っても、集中していると自然と顔をパソコンに近づけて前かがみの姿勢になっていることがあるものです。腰痛だけでなく肩凝りの原因にもなるので、要注意ですよ。
背もたれにもたれかかる
背もたれにもたれかかりすぎるのも良くないです。腰椎の湾曲が変形し、それが腰痛の原因になります。背もたれによりかかるのであれば、背筋を真っすぐにするよう意識しましょう。
浅く腰かけている（モデル座り）
椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばして座る姿勢を、モデル座りといいます。重心が前になり、反り腰になってしまう可能性があります。一見背筋が伸びていいように思えるのですが、無理な力が腰から背中にかかるので、腰痛の原因になる姿勢のひとつです。
疲れない・腰に負担をかけない正しい椅子（オフィスチェア）の座り方
良くない姿勢がわかったところで、今日からできる腰を痛めない椅子の座り方をご紹介します！
骨盤を立てて座る
ポイント
- お尻を椅子の一番奥まで深く入れて座る
- 背中を丸めたり、必要以上に腰を反らせたりしない
「骨盤を直角に立てるように座る」ことが基本になります。腹筋や背筋の筋肉を使って座ることになるので、余計なところに力が入らなくなり腰回りへの負担が軽減します。
あごを引き、背筋を伸ばす
ポイント
- あごを引いて背筋を伸ばし、頭を体の真上に位置させる
頭の位置がずれると体も傾きやすくなるため、首の上に頭をしっかりと固定して座ることが大切になります。あごが突き出ると、首が前に出て、背中が丸くなります。そうなると腰だけでなく背中や首への負担も大きくなるので注意しましょう。
肘と膝は直角に。足裏を地面につける
ポイント
- 机に腕を置いたときに、肘を90度にする
- つま先からかかとまで足をしっかり床につけて、膝を90度にする
肘が90度になっていないということは、椅子が高すぎるか低すぎて机とのバランスが悪いと考えてください。また、足裏を地面につけないと膝が下がり太ももが圧迫された状態になります。この状態が続くと血行不良やしびれにつながります。
正しい椅子の座り方をするために、オフィスチェアはしっかり選ぼう
正しい座り方をしようとしても座る椅子が合っていなければ意味がありません。それどころか悪化する可能性もあります。姿勢を直すならオフィスチェア選びも重要です。
姿勢矯正や腰痛対策に効果的なオフィスチェアの選び方
身体に合ったものを選ぶ
前述したように、正しい座り方のポイントがいくつかありました。
足を床につけて膝を90度にするためには、自分の身長に合わせて座面高を変えられる調整機能付きのものがおすすめです。
骨盤を立てて座るには、奥まで座ったときに背もたれが軽く当たるくらいの角度のものを選びましょう。あまりにも垂直だと背中が当たって前傾姿勢になってしまいます。
アームレスト・肘置きの有無で選ぶ
肘の角度は90度が推奨されていましたね。アームレスト・肘置きがあると両腕を載せて左右のバランスをとることができ、背骨が自然なS字カーブを描きます。
ランバーサポート機能で選ぶ
椅子の背もたれに設置する腰（ランバー）を支えるクッションのことです。背もたれの中部をカーブさせることで、背骨のS字カーブを保ってくれます。長時間座ることによる腰の負担が減りますよ。
ロッキング機能で選ぶ
ロッキング機能があれば、体を伸ばしてストレッチすることができます。座りっぱなしによる筋肉の緊張状態をほぐすことができます。長い時間座る方、休憩をあまりとらない方は、ロッキング機能があったほうが腰痛対策になります。
背もたれや座面の素材で選ぶ
背もたれや座面の素材も重要です。背もたれにはメッシュ素材がおすすめ。布やウレタンに比べてよく伸びるので、腰にかかる体重を分散させることができます。
一方、座面にはウレタン素材を使用しているものがいいでしょう。ウレタン素材は適度な固さがあるので、長時間のデスクワークでも骨盤を立たせた状態に保ちやすいのが特徴です。
便利アイテムを活用して正しく座る姿勢を続けよう
正しい座り方を維持するため、オフィスチェア以外の便利グッズも有効活用しましょう。特に骨盤矯正クッションなどの姿勢サポート用クッションを使えば、自然に骨盤を立たせてくれます。お尻にかかる圧力を分散できるタイプなら、お尻の痛みも防いでくれます。
腰痛はオフィスチェアの座り方・選び方次第で予防できる
座り方を変えることで、健康維持だけではなく生産性の向上にも効果があります。事務作業の多い方は特に普段の姿勢を見直しましょう。
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