長時間デスクワークをしていると、肩こり、頭痛、腰痛などの症状が気になります。特に腰痛は慢性化しやすく、デスクワークにつきものの悩みと言えるでしょう。
良好なコンディションで安定したパフォーマンスを実現するためにも、腰痛の軽減を目指しましょう。今回はデスクワークの方におすすめの腰痛対策や、椅子選びのポイントについてご紹介します。
デスクワークで腰痛になる原因とは
社内には書類の作成、電話応対、PC作業など、さまざまなデスクワークのシチュエーションがあります。一度腰痛を放置してしまうと集中力の低下を招くだけでなく、結果として業績悪化につながるかもしれません。
以下では、デスクワークによる腰痛の原因について解説します。
同じ姿勢で長時間作業している
デスクワークで腰痛が現れる大きな要因として、長時間同じ姿勢をとり続けていることが挙げられます。実は筋肉の仕組みとして、体を動かしながら使うより、同じ姿勢を取り続けるほうが疲労を蓄積しやすい、という特徴があるのです。
デスクワークをしていると椅子に座ったままの姿勢が続くため、腰回りを動かす機会が極端に減り、疲労が溜まっていきます。蓄積された疲労は筋肉を緊張させて血流も悪化させるのが、そもそもの腰痛の原因です。
また着座時間が長いと筋肉が凝り固まってしまい、椅子から立ち上がろうとしたときもすぐに対応できません。このとき急激に筋肉が引き伸ばされることで、強い痛みが生じることもあるため注意が必要です。
腰に負担がかかる姿勢で座っている
前かがみや猫背、足組み、頬杖などデスクワーク中にとってしまいがちな姿勢。これらはすべて腰に負担がかかる座り方や姿勢であり、腰痛を引き起こす原因となります。
腰という部位は、上半身と下半身を接合する重要な役割を担っています。そしてデスクワーク中は上半身や頭を支えるために、常にバランスをとっている状態です。一度姿勢がくずれると、その分腰まわりの筋肉に負担がかかります。
腰には大きな神経が通っているため、姿勢の悪さによる負荷によって痛みを引き起こします。腰痛でお悩みの方は、日頃から腰に負担のかかる姿勢をしていないか見直してみてください。
椅子の高さが合っていない
腰に負担のかからない座り方をするためには、椅子の高さもとても重要です。また、柔らか過ぎる椅子も腰痛の原因となります。
座面や背もたれは適度に硬い方が体の負担になりにくいと言われています。デスクワーク時は価格やデザインだけではなく、体に合ったサイズで正しい座り姿勢を取れる椅子を選ぶことをおすすめします。
腰痛予防にもおすすめ！ デスクワークの腰痛を解消する対策を紹介
デスクワークが腰に負担をかけるとはいえ、残念ながらデスクワーク自体をなくすことはできません。座り方やストレッチなどで、少しでも体への負担の軽減を目指しましょう。
以下では特別な道具がなくても、すぐにはじめられる腰痛対策をご紹介します。
正しい座り方で仕事をする
デスクワーク中の腰痛予防には、正しい座り方をすることが大切です。まず骨盤を立てて、背筋を伸ばして座るようにしましょう。ポイントは椅子に深く腰掛け、背もたれと背中の間隔を無くすことです。
また、デスク対して肘の角度が90度になるようにすると、背筋がピッと伸びて腰への負担も軽くなります。膝の角度が90度になるように、足裏をしっかり床につけるのもポイントです。
下半身が安定するとさらに正しい姿勢を保ちやすくなります。
適度にストレッチをする
適度なストレッチも、腰痛対策として効果的です。長時間同じ体勢をとり続けて凝り固まった筋肉を引き伸ばすことができます。
例えば太もも周りのストレッチ。スクワットの要領で、太ももの筋肉に意識を集中しながら、椅子からゆっくり立ち上がり（5秒）、次にゆっくり座ります（5秒）。
このとき背中や腰が曲がらないように注意しましょう。また頭を前に倒すようにすると、より負荷がかかってストレッチ効果が高まります。1日5～10回を目処に行ってください。
腹横筋を刺激して体幹を鍛えるストレッチもおすすめです。まず背筋を伸ばして、骨盤を立てて座り、お腹に意識を集中させます。そしてお腹をへこませるべく、ゆっくりと息を吐きましょう（15秒以上）。
息を吐き切ったら、その状態を5～10秒キープします。その後、お腹が膨れるまでゆっくりと息を吸ってください。
骨盤を前後に動かすストレッチは、腰回りの筋肉の緊張をほぐし、負担軽減に役立ちます。まず両手を腰に当てて、息を吐きながらお腹が見えるまで背中を丸めます。その後、ゆっくり顔を上げ、胸を張った状態になるまで背筋を伸ばします。5～10回程度を目安に行いましょう。
腰痛改善におすすめの椅子の選び方
腰痛の軽減には、座り方やストレッチのほか、体に適した椅子を選ぶことも大切です。以下では具体的な椅子選びのポイントを解説します。
高さで選ぶ
椅子選びにおいて椅子の高さは、大変重要なポイントです。椅子は座面や背もたれの高さや、クッション性が自分の体に合っているものを選びましょう。
デスクワークの際、自然にあごを引いて骨盤が立つ姿勢が取れる製品かどうかが基準となります。PC画面を見た時にあごが無理なく引けているか、膝を90度に曲げて、足裏全体が床に均等に接地しているかよく確認するようにしましょう。
特に自宅以外のリモートワーク環境では、高さ調節のできる椅子などを選ぶのがおすすめです。
正しい姿勢で座れる椅子や腰に負担がかかりにくい機能も人気
姿勢を自然に矯正してくれるようなパーツがついている椅子もおすすめです。
ランバーサポート（腰部分に固定して使う、正しい着座姿勢をサポートしてくれる小型タイプのクッション）があれば、骨盤を正しい角度に調整するのに役立ちます。
また頭部を適切な位置にキープしてくれるヘッドレストパーツがあると、無理なく正しい姿勢を取ることができるため、体への負担は軽減されるでしょう。
このように椅子を選ぶ際は、付属パーツなどの機能面もチェック項目です。
クッションなどのグッズも効果的！ 腰痛予防でデスクワークを快適に
デスクワークが中心の職種の方や、テレワークになりPCでの作業時間が増えた方などは、どうしても腰痛のリスクは高まります。腰痛になる原因を理解した上で、正しい姿勢をとるように意識することはとても重要です。また、自分の体に合ったデスクや椅子を選び、デスクワークの合間には簡単なストレッチも忘れずに行いましょう。
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