「デスクワークで肩こりが辛い」
「肩こりを楽にする方法を知りたい」
というお悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。デスクワークによるひどい肩こりは、原因や対処法を知れば解消できます。
今回はデスクワークによるひどい肩こりに悩んでいる方に向けて、肩こりの原因を解説するとともに、簡単にできるストレッチや正しい姿勢など、肩こりの解消法をご紹介します。
デスクワークで起こる肩こりや腰痛
デスクワークを続けていると姿勢が悪くなっていることはありませんか？ 姿勢が悪くなると身体には余計な負担がかかります。長時間座りっぱなしというのも、筋肉の緊張状態が続き、こり固まってしまうのでよくありません。
スクワークには肩こりや腰痛が起こりやすい要因が多々あります。肩こりや腰痛は放っておくと頭痛や眼精疲労を引き起こし、日常生活や仕事の生産性にまで影響することもありますので、早めに対処していきましょう。
肩こりの原因とは
まずは肩こりの4つの原因について解説します。
同じ姿勢でのデスクワーク
1つ目の原因は同じ姿勢でのデスクワークです。長時間同じ姿勢でいることで筋肉がこり固まってしまい、血流が悪くなり、肩こりが起こります。筋肉が固まってしまうのを防ぐためには、デスクワークの合間に立ち上がって歩いたり、伸びをしたりするのがおすすめです。
身体の冷え
2つ目の原因は身体の冷えです。冷えると血流が悪くなるため肩こりが起こります。寒い冬だけでなく、冷房によって肩周りが冷えてしまう夏も注意が必要です。首や肩周りを冷やさないようにストールやカーディガンを着用するのがおすすめです。
運動不足
3つ目の原因は運動不足です。デスクワークやリモートワークは運動不足になりがちです。すると筋肉量が減り、血流が悪化し、筋肉がこり固まってしまいます。
ある程度の運動量を維持するためには、通勤時間や休憩時間を利用して、軽いウォーキングを取り入れるのがおすすめです。週2～3回、20分程度でも運動不足の解消を期待できます。
ストレス
4つ目の原因はストレスです。ストレスは身体の機能をコントロールする自律神経を乱してしまいます。身体の機能がコントロールできなくなると、神経が常に興奮状態になり、血管が縮んで血流が悪くなり、筋肉が固まって肩こりを引き起こします。
ストレスを溜めている自覚がある方は、意識的にリフレッシュの時間を持ちましょう。お気に入りのドリンクやストレッチなどは、仕事の合間に簡単にリフレッシュ効果が期待できます。
肩こりが楽になる！ おすすめの解消方法や対策を紹介
肩こりが楽になるおすすめの解消方法や対策を3つご紹介します。
座り方を改善する
1つ目は座り方を改善する方法です。仕事に集中しているとつい姿勢が悪くなってしまうという方は多いと思います。仕事中、以下のような姿勢になっていないかチェックしてみてください。
- 頭や首が前に出ている
- 背中が丸くなっている
- 巻き肩になっている
このような姿勢は身体に負担がかかって肩こりになりやすいため、適切な座り方へ改善していきましょう。
まず、椅子に深く腰掛けて骨盤を立てます。次に、天井から頭のてっぺんが糸に吊られているイメージで背中を伸ばします。そうすると背骨が自然なS字カーブを描き、身体の負担が軽減されます。
ストレッチや運動をする
2つ目はストレッチや運動をする方法です。運動不足やストレスが肩こりの原因となっているのは先ほどご紹介したとおりです。そこで軽いストレッチや運動をすることで運動不足やストレスの解消を行っていきます。
ストレッチや運動をすると血流が促進され、老廃物の排出の助けになります。さらにリフレッシュになるのでストレス解消も期待できます。
デスクワークの合間に行うなら30分～1時間に1回は首、肩、背中のストレッチをするのがおすすめです。椅子に座ったままできる簡単なストレッチをご紹介しますので、ぜひデスクワークの合間に取り入れてみてください。
- 首のストレッチ
細かく角度を移動しながら首回しを行います。ポイントは左右に傾けるときに反対側の手を背中に回しながら伸ばすことと、前に傾けるときに後頭部で手を組んで前に押すこと。首周りの筋肉がしっかりほぐれて、肩や頭もすっきりします。 - 肩のストレッチ
まず肩を上げて耳まで近づけて5～10秒キープしたら、一気に脱力して肩をストンと落とします。
次は、肘を曲げて肩回し。この時はできるだけ肘で大きく円を描くイメージで動かすと肩がしっかりほぐれます。 - 背中（肩甲骨）のストレッチ
手を後ろで組んで、肩甲骨を寄せて20秒キープ。このとき肩を下げるように意識すると肩周りまでほぐすことができます。
肩を温める
3つ目は肩を温める方法です。肩こりのひどい状態は、血流が滞って筋肉がこり固まっていますので、温めることで筋肉の緊張がほぐれて肩こりが緩和されます。お風呂にゆっくり浸かることや、蒸しタオルやカイロを使用するのが良いでしょう。筋肉の緊張がほぐれて血行がよくなるだけでなく、リラックス効果も期待できます。
肩は首や肩甲骨ともつながっている部分なので、温めるときは首や背中まで温めるとより効果的に筋肉をほぐすことができます。
椅子の高さも重要！ 生活習慣や仕事環境を見直して肩こりを予防しよう
最近リモートワークが増えたという方は、座りっぱなしで身体に不調が出ているかもしれません。肩こりや首こり・腰痛は、運動不足やパソコンに向かう姿勢などさまざまな要因で起こります。日頃の生活習慣や働く環境で肩こりの原因となっているものを知り、改善するように心がけましょう。
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