現代の仕事には欠かせないパソコン。デスクワークをする多くの方がパソコンを使いますが、長時間ディスプレイを見つめていたり、姿勢が悪くなったりしていませんか？ そのまま仕事を続けていると肩こり・首こりの原因となります。今回はデスクワークで肩がこる原因や座ったままでもできるストレッチ方法、日頃から気をつけたい対策を紹介します。
デスクワークでの肩こりの原因は？
デスクワークでの肩こりに悩んでいる方は決して少なくないと思います。そもそもなぜ肩こりが起きるのでしょうか。ここではまずパソコン作業で肩こりになってしまう原因を挙げていきます。
同じ姿勢で長時間パソコン作業をしていることが原因
パソコン作業で長時間同じ姿勢を続けていると首から肩にかけての筋肉が緊張します。筋肉が緊張してこわばった部分は血流が悪くなり、疲労物質が溜まります。この疲労物質の蓄積が、こりや痛みを発生させます。デスクワークで座りっぱなしでいると知らず知らずのうちに肩がこるのは、これが原因です。
ストレートネックが原因
ノートパソコンやスマートフォンを見下ろすような姿勢で操作していると、本来であれば緩やかな「くの字」を描いて頭部を支えている首の骨が直線状になります。これをストレートネックまたはスマホ首といいます。首への負荷が通常の姿勢に比べて大きくなり、これが首こりや肩こりの原因となります。
目の疲れ（眼精疲労）が原因
目の疲れも肩こりの原因になります。パソコンやスマートフォンの画面を長時間見つめていると目の疲れ（眼精疲労）が生じます。肩こりとは一見関係がなさそうですが、目の疲れは目の周りの筋肉をこわばらせます。これがさらに首筋や肩の筋肉の緊張へと波及し、首こり・肩こりを引き起こします。
精神的な疲れ・ストレスが原因
ストレスも肩こりの原因の一つです。ストレスは自律神経のうち交感神経の働きを活発化させ、そのため血管が収縮して全身の血行が悪くなり、肩こりになります。ストレスは肩こりに限ったことではなく、万病の元といわれてます。病気に対する抵抗力が低下して病気にかかりやすくなるので、ストレスは極力解消するように心がけましょう。
肩こりを放置することのリスク
肩こりを放置すると、身体全体の不調として現れる可能性があります。首や肩の血行が悪化して、酸素や栄養を十分に取り込めなくなります。そのため疲れやすくなったり、首や肩の痛み、頭痛やめまいなどが生じたりします。美容の面でも、疲労顔、老け顔、顔の血色不良、肌荒れといった悪影響が出てくる恐れがあります。
オフィスで簡単にできる！ デスクワークの肩こり解消法
デスクワークにパソコン作業は欠かせない場合がほとんどでしょう。そこでオフィスにいながらでもできる、肩こり解消の方法をいくつか紹介します。
肩こり防止グッズを活用する
肩の付け根や首まわりを温めると血行が良くなり、疲労物質を排出する効果が期待できます。ネックウォーマーや服の上から貼る血流改善カイロなどがおすすめです。
ほかにもヘッドレスト付きの椅子も有効です。頭の重さは体重の約10％を占めるほど重いので、ヘッドレストに頭を預けることで首や肩に負担が集中しない姿勢をとることができます。
正しい姿勢で座る
肩こりを解消する最も一般的な方法は、姿勢を正すことです。へその下に力を入れて骨盤を立てるように意識して座ると姿勢が良くなります。
背中が丸まった前傾姿勢だと前述のように首の筋肉が緊張して血流が悪くなります。逆に腰を反らせて後ろに重心をかけると腰に負担がかかって、骨盤のゆがみや股関節痛の原因になってしまいます。
ストレッチ体操を行う
パソコン作業で生じた肩こりの解消には、ストレッチで筋肉を動かすのが有効です。ここでは肩甲骨をはがすストレッチ法と首筋を伸ばすストレッチ法を紹介します。気をつけなければならないのは、こり固まった筋肉をいきなり動かそうとすると痛めてしまう恐れがあります。無理のない程度でストレッチを始め、痛みを感じるようならすぐに中止しましょう。
肩甲骨をはがすストレッチ法
用意するのはタオルだけです。立ってでも座ったままでもどちらでもできます。
ストレッチ①
両手でタオルを持って頭上に伸ばします。次にゆっくりと両手を前方向に下ろします。この繰り返しを 3セット行います。
ストレッチ②
両手でタオルを持ってバンザイの姿勢をします。次にゆっくりと身体を横に倒します。これを左右に 3〜5セットずつ行います。
ストレッチ③
両手でタオルを持った状態で、頭の後ろにタオルを通して、そのまま両手を下げ背中に掛かるまで下ろします。肩甲骨をほぐすことを意識しながら上半身を左右に揺らします。この時、タオルが背中に触れないようにしましょう。
首筋を伸ばすストレッチ法
頭を垂れて後頭部で手を組みます。腕の重みを利用してゆっくりと頭を下げます。決して無理に手で押さないようにしましょう。
デスクワークの肩こり対策のポイント
これまで肩こりの解消方法を紹介しましたが、日頃から予防を心がけることが大切です。ここでは自宅やオフィスでも実践できる肩こり予防法をご紹介します。
湯船につかる
湯船につかることで身体が温まり血行が良くなりますし、筋肉の緊張を解きほぐす効果も期待できます。湯船につかることができないならシャワーで代用することもできます。その場合、41℃くらいの熱めのシャワーと20℃くらいの水のシャワーを2〜3分ごとに交互に肩、首、背中にかけて、最後は熱いシャワーで身体を十分温めて終わるようにします。
こまめに動く
肩こり予防といえばやはり適度な運動でしょう。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどがおすすめですが、忙しくてそんな時間は作れない方も多いでしょう。そんな場合は普段の通勤において1駅手前で降りて歩くのはどうでしょうか。ほかにも普段使っているエレベーターやエスカレーターをやめて階段を利用するなど、積極的に運動を取り入れてみましょう。
首・肩を冷やさないようにする
夏にエアコンで肩や首を冷やすと筋肉が緊張して血流が悪くなり肩こりを発生させます。冷えを感じるようであればエアコンの設定温度を上げましょう。オフィスだと温度を調整しにくい場合もありますよね。その場合はジャケットやカーディガンなどをもう一枚羽織る必要があるかもしれません。前述のネックウォーマーも有効です。
デスクワークの合間に慢性的な肩こりを改善しよう
頑固な肩こりになる前に今回ご紹介したストレッチ体操を試してみてください。記事の中で紹介したヘッドレスト付きの椅子のように、オフィス家具選びは肩こり対策でとても重要なポイントです。デスクワークで正しい姿勢を保つうえでも自分の身体に合ったデスクやチェアを選ぶことが大事になります。
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