座り仕事が中心の方の多くが悩んでいる、脚のむくみ。長時間椅子に座ってパソコン作業をしていると、脚が重くなったり靴がきつくなったりしますよね。実は、そのままにしておくと身体にも悪影響を及ぼすことがあります。
今回はデスクワークで脚がむくむ原因と、すぐにできる解消・対策の方法をご紹介します。
座りっぱなしで脚がむくむ
デスクワークを続けていると脚がだるく感じることがあると思います。これは「むくみ」といって、長時間同じ姿勢でいるとふくらはぎの動きが悪くなり、水分が脚に溜まった状態になることが原因です。デスクワークのように、脚を下げた状態で長時間同じ姿勢を保っていると脚がむくみやすくなるのです。
長時間のデスクワークで足がむくむ原因
長時間座りっぱなしだとなぜ足がむくむのか、主に3つの理由があります。
1. ふくらはぎのポンプ作用の低下
原因の1つ目は、ふくらはぎのポンプ作用が低下することです。ふくらはぎの筋肉が収縮することにより足の血液を押し上げていますが、座り仕事中はふくらはぎの筋肉が使われず、ポンプ作用による血流が起きません。
そのため、血流が滞り水分や老廃物が溜まりっぱなしになり、足のむくみが生じます。むくみの改善には、ふくらはぎの筋力による力強いポンプ作用が欠かせません。
2. お尻や太ももの圧迫で血液の循環が上手くできていない
原因の2つ目は、お尻や太ももの圧迫で血液の循環が上手くできていないことです。座りっぱなしの間は、お尻や太ももが座面に圧迫され、血液がうまく循環しません。血液の循環が滞ると、血管から染み出る水分がお尻や太ももより下の部分に溜まり、むくみの原因となります。むくみの改善には、血液を全身に循環させる必要があります。
3. リンパの流れが滞る
原因の3つ目は、リンパの流れが滞ることです。リンパとは、血液とは異なる経路で体内を循環している液体で、体内の余分な液体や老廃物を回収、排泄する役割があります。しかし、運動不足や座りっぱなしの姿勢が原因で下半身のリンパの流れが滞ることで、体内の老廃物がふくらはぎに溜まります。血液と同様に、足に溜まったリンパを押し上げ全身に循環させることがむくみの改善につながります。
デスクワークのむくみの解消・対策のポイント
毎日座って仕事をしているので足のむくみをあきらめていませんか？ 仕事から帰って自宅でセルフケアをする方もいますが、仕事中にできる解消法・対策もあります。
座りっぱなしにならないよう、1時間に1回は立ち上がる
1つ目の予防策は、1時間に一度は立ち上がり、座りっぱなしの状態を避けることです。1時間ごとに座席から離れて足踏みや体操をすることで、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用を働かせましょう。その場で軽く足踏みをするだけでも、むくみ予防に効果があります。時計の長針がちょうど0分を指すときなど、タイミングを決めると習慣化しやすいですね。
正しい姿勢で椅子に座る
むくみ対策としては、背骨が伸びた状態を保った正しい姿勢で座ることが重要です。そこで、オフィスチェアの正しい座り方をご紹介します。
オフィスチェアの正しい座り方
1. あごを引き、頭を体の真上にもってくる
仕事中は集中して顔が前に出た猫背の姿勢になりやすいので、耳の真下に肩がくるようにできるだけ意識しましょう。この際、頭頂部から糸で引っ張られているつもりで背筋を伸ばすことで、正しい姿勢をとりやすくなります。
2. 足首、ひざ、股関節が90度になるように座る
上半身を正しい姿勢にした状態で、膝裏の角度が約90度になっていること、つま先だけでなく、かかとまでしっかりと地面についていることが重要です。これらの条件を満たせていなければ、椅子の高さやサイズが身体の大きさに合っていないということになります。その場合は、オフィス家具の見直しが必要です。
水分をしっかりととる
水分のとりすぎで足がむくんでしまうと思っている方も多いかと思いますが、実は水分をしっかりとることでむくみを予防することができます。水分の摂取量が不足すると、身体は自然に体内にある水をため込もうと働きかけます。そのため、下半身に余分な水分が溜まってしまい、かえってむくみをひどくさせる原因となります。
ただし、ドリンクの内容によっては余計にむくみを招きます。利尿作用のあるお茶やコーヒー、糖類の多いジュースはおすすめできません。常温の水や白湯、ノンカフェインのお茶などを飲むようにしましょう。また、水分をとったあとはトイレへ行き、身体の毒素をしっかり排出することが大切です。
脚を冷やさない
脚が冷えることで筋肉が硬くなり血流が滞ってしまいます。夏場でもクーラーが効いている部屋にいると、知らないうちに脚は冷えています。ブランケットやカイロを用意しておくなど冷え対策もしっかり行いましょう。
ストレッチやマッサージをこまめにする
ストレッチやマッサージをして、ふくらはぎを定期的に動かしましょう。オフィスチェアに座ったままできるストレッチなら、デスクワーク中でもむくみ予防ができます。
オフィスで椅子に座ったままできるむくみ解消マッサージ
座ったままできるおすすめのストレッチを2つご紹介します。
1. 足首回し
座席に座った状態でつま先を床につけ、かかとを上げます。そして、つま先を支点にして足首をぐるぐる回しましょう。かかとを常に浮かせておくと効果的です。
2. 足首のストレッチ
座席に座ったまま左右片方の足を浮かせて、膝を真っすぐに伸ばします。つま先を手前に引き寄せるように力を入れ、ふくらはぎが伸びた状態を5秒キープしてください。次に、つま先を遠くへ伸ばすように力を入れ、5秒キープします。この動作を右脚と左脚で各3回ずつ繰り返しましょう。
むくみ予防・解消グッズを活用する
着圧ソックス＆ストッキング
足首は強め、ふくらはぎはやや強め、太ももはゆるめに着圧加工をしたソックスやストッキングは、余分なリンパ液を溜まりにくくしてくれるので、むくみ予防に効果的です。
寝るときに貼る、足裏樹液シート
足裏に貼る樹液シートは、足裏から排出される水分を吸収することで発熱して、血流を促進するものです。今では100円ショップでも売っているのでお手軽に試せます。
マッサージ機器の活用
長靴のような形の機器に脚を入れると、エアバックが脚をもみほぐしてくれます。重度なむくみが気になる人はマッサージ機器を活用することもおすすめです。
オフィスチェア・事務椅子を変える
座り仕事でむくみを発生させないための予防策としては、オフィスチェアの素材や機能にこだわることも重要です。座面がメッシュタイプのものや、足が高い位置に置けるオットマン付きのモデルを選べば、むくみ予防に役立ちます。
メッシュタイプの座面は圧力が適度に分散され、太ももやお尻の圧迫を軽減する効果もあります。また、オットマンに脚を乗せると脚と心臓の高さが近くなるため、ふくらはぎのポンプ機能を高めることが可能です。仕事で長時間座った姿勢で作業する方は、むくみ予防にこだわった高機能なオフィスチェアを選びましょう。
デスクワークのむくみ解消は仕事の合間や自宅でのセルフケアが大切！
こまめにケアすることで足のむくみを解消し、快適に仕事を進められるようにしましょう。ここで紹介した正しい座り方も意識することで、足のむくみだけではなく肩こりや腰痛も予防することができます。
ただし座る椅子が身体に合っていなければ正しい姿勢をとることができず、腰を痛める原因にもなります。まずはレンタルサービスを上手く利用して自分に合ったオフィスチェアを探してみましょう。AQレントではさまざまなサイズや機能を備えたオフィスチェアを豊富に取り揃えています。
